Vamos con un interesante artículo que creo nos puede ayudar a todos los runners que llegues al blog, es sobre los tipos de entrenamientos que podemos incluir en nuestras rutinas. Es esencial tener un planing y saber qué vamos y qué tenemos que hacer cada día, por eso os traigo este post que creo os puede ayudar bastante en la planificación:
1-Tiradas largas
Este tipo de tiradas suelen ser entrenamientos en los que el ritmo baja para poder añadir más kilómetros y más tiempo de entrenamiento. Lógicamente se utiliza el día con más tiempo disponible para entrenar y hacerlo acompañado hace que los kilómetros sean menos pesados.
El objetivo de las tiradas largas es acostumbrar a nuestro organismo a tiempos de esfuerzo más prolongado y a nuestras piernas a soportar esfuerzos más grandes.
2 - Tiradas cortas
Los ritmos en estas tiradas serán los de carrera , pero siempre en distancias más cortas a la prueba que nos hemos marcado como objetivo. Estos días son ideales para combinarlos con el entrenamiento de fuerza muscular, equilibrio articular o técnica de carrera.
Este modelo de entrenamiento al ser de intensidad moderada y de duración más limitada, se debe realizar el día antes de un entrenamiento exigente.
Series
Si queremos mejorar nuestros tiempos en carrera, los entrenamientos de series deben formar parte de nuestra rutina habitual. Una vez por semana o cada 10 días tenemos que realizar una sesión de algún tipo de series. Dentro de las series podemos definir diferentes tipos:
Series Largas
Suelen ser de 1 km como mínimo llegando a 3 o más si eres un experto. La velocidad debe ser más rápida que nuestro ritmo de carrera y requieren de descanso entre una y otra.
a) - Series cortas
Las cortas requieren un gran esfuerzo por lo general exigen que el día siguiente a este entrenamiento sea un día de descanso. La distancia no debe ser mayor de 800 metros aunque ya esta es una barbaridad. Lo normal son 100, 200 o 400 metros.
Aquí el ritmo debe ser marcadamente alto pero siempre intentando que en todas sea el mismo o más rápido que en el anterior. Así que no significa esprintar en cada serie, sino llevar un ritmo muy elevado pero que podamos repetir después de un minuto de descanso.
Conociendo estos dos tipos de series y centrandonos solo en las series medidas por distancias y no por tiempo. Podremos combinarlas para obtener diferentes formas de entrenamientos aquí van unos ejemplos:
b) - Series en Pirámide
Las series en pirámide combinan series cortas y largas. Un ejemplo serían 200-400-600-400-200 metros, siempre intentando mantener el mismo ritmo sin desfondarnos en todas las distancias.
c) - Series Ascendentes
El entrenamiento de series ascendentes nos obliga a mantener nuestro ritmo de series (un poco más alto que nuestro ritmo de carrera) durante distancias cada vez más largas.
d) - Series Descendentes
Aquí es muy importante no desfondarse al principio ya que a pesar de bajar la distancia en cada serie el ritmo debe aumentar. En este modelo de entrenamiento es importante disponer de la ayuda de un pulsómetro.
e) - Series en cuestas
Cambiamos, ahora no importa tanto la distancia de hecho se reduce mucho, ni el ritmo que también bajará considerablemente. Aquí el enemigo es el desnivel. Buscar una cuesta pronunciada de no más de 100 o 200 metros, incluso menos, mejorará nuestra fuerza muscular nuestro consumo máximo de oxigeno o VO2máx. y nuestra técnica de zancada.
7 - Entrenamiento fartlek o cambios de ritmo
En el entrenamiento fartlek los descansos entre los períodos de trabajo suelen ser activos, siendo nuestras sensaciones las que dictaminan estos periodos. Es un entrenamiento de carrera continua en el que los cambios de ritmo son promovidos por las sensaciones de cada corredor, mientras que la recuperación se hace sin parar, solo bajando el ritmo.
¿Cómo Combinarlos?
Hay que tener en cuenta diferentes factores. En ese sentido el estado de forma inicial, el objetivo, el tiempo disponible para entrenar y cuanto tiempo podremos invertir cada semana serán a tener en cuenta.
En general durante la semana suelen combinarse un día de tirada larga, uno de tirada corta, y uno o dos de series o fartlek, haciendo combinaciones entre estos últimos y los distintos tipos de series de las que hemos hablado.
Por supuesto, no debemos pasar por alto al menos un día a la semana un entrenamiento de fuerza y otro con ejercicios de técnica de carrera.
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