viernes, 31 de agosto de 2018

ENTREVISTA A GERARDO CEBRIÁN , HISTORIA DEL ATLETISMO ESPAÑOL



Hoy contamos en la sección de entrevistas del blog con una auténtica eminencia del atletismo nacional español, Gerardo Cebrián. Fue el jefe de prensa de la Real Federación Española de Atletismo durante 35 años (1982 a 2017) y actualmente sigue ligado a la Federación si no me equivoco. Es comentarista de las retransmisiones de atletismo de TVE y en Twitter una de mis referencias en cuanto a la información sobre nuestro deporte.

Antes que nada, quería darle las gracias por aceptar esta entrevista y primero que nada preguntarle, ¿una persona que ama tanto este deporte doy por hecho que lo práctica actualmente?

- ¿Suele practicar el atletismo o lo que ahora todo el mundo conoce como running?


Por supuesto. Nunca he dejado de correr. Fui atleta del Club Canguro hasta 1982, después continué practicando la carrera a pie por aquello de mantener el tipo y la salud, y desde que me prejubilé, me lo he vuelto a tomar más en serio y salgo a entrenar (que no ha correr) todos los días. Mi entrenador actual es Javier Cañadillas, el técnico de Ana Lozano.

- Le digo lo de que ahora todo el mundo conoce como Running porque antes parecía otra cosa, pero ¿es ahora el running un deporte cada vez más cercano al atletismo? ¿La Federación ha trabajado para ello?

Siempre ha sido lo mismo. Me gusta más utilizar el español: Correr, es la denominación correcta. Lo que ocurre ahora es que hay muchos más practicantes. Es una obviedad decir que correr es una parte del atletismo, pero una cosa es salir a correr y otra bien distinta es practicar atletismo. En la misma medida que no es lo mismo dar patadas a un balón que practicar fútbol o ir a la piscina que practicar natación. Espero que se me entienda bien.
Practicar atletismo es algo más. La Federación, como tal, atiende y coordina todas las especialidades regladas y que practican atletas, clubes, entrenadores, jueces, etc, que están bajo su tutela, es decir, que están federados. Al menos, así lo entiendo yo.


- Hace unos años el running se puso de moda y esta afición sigue creciendo, cada vez hay más carreras populares, el número de aficionados es mayor ¿Hasta dónde crees que llegará esta moda?


Espero que no sea una moda y que la gente continúe haciendo ejercicio para vivir más saludablemente.

- ¿Cómo ve Gerardo Cebrián el futuro del atletismo español a medio largo plazo? ¿Tenemos buena cantera para Tokio? ¿Cuántas mínimas podríamos llevar a la próxima cita olímpica?

El futuro es extraordinario. No hay más que ver los resultados obtenidos tanto en 2017 como en 2018 en las categorías sub18, sub20 y sub23. Y, además, hemos estado representados en Europa por 95 atletas con la media de edad más baja de la historia en la selección española.

Con respecto a la representación en Tokio, el techo de la presencia de atletas en JJ. OO. se alcanzó en Barcelona 92 con 59 atletas, en Río de Janeiro 2016 llegamos a 47 y en Londres 2012 a 45. Estaría muy bien regresar a las cifras del medio centenar, lo mismo que en Atlanta 96 (56) Sidney 2000 (58), Atenas 2004 (56) y Pekín 2008 (54) … pero el sistema de calificación ha cambiado, ahora la clasificación es por un sistema de puntos que se obtienen en un determinado número de competiciones y que puede consultarse en la página web de la IAAF. Tendremos que ver la adaptación de nuestros atletas al nuevo sistema.

- ¿Superaremos los dos metales conseguidos en Rio 2016 con el oro de Ruth Beitia y la plata de Orlando Ortega? 

Es lo deseable. Mimbres hay. Muy buenos, por cierto. Pero no voy a dar nombres. Faltan dos años y eso es mucho tiempo en un deporte que vive al día. Además, primero tenemos la cita del Mundial de Doha 2019.

- ¿Ve usted a Bruno Hortelano consiguiendo un metal olímpico para la velocidad española? ¿Y en los mundiales?

A Bruno, después de lo visto en 2018, le veo capaz de cualquier cosa. Tengo la impresión de que apenas nadie se ha percatado que con 20.05, su marca en Berlín 2018, hubiera sido medalla de plata en todos los Europeos de la historia y de oro en todos excepto 2002, 2006 y 2014; de oro en varios Mundiales (en 2017 por ejemplo) y de plata y bronce en muchos más… y esto último también vale para los JJ.OO.
Ahora bien, la duda es en qué prueba lo intentará, en 200 o en 400. Y que nadie olvide las posibilidades de España en el relevo 4x400, tanto de cara a Doha como de cara a Tokio.

- ¿Cuántos JJOO ha vivido Gerardo Cebrián en primera persona? ¿Estará en Tokio bien como comentarista de TVE o como miembro de la RFEA?

Relacionado de alguna manera, en todos desde Los Ángeles 1984. Bien como jefe de prensa de la RFEA o comentándolos por televisión. No sé si estaré en Tokio comentándolos por televisión (TVE no tiene los derechos) y no creo (seguro que no) que acuda a la capital nipona como miembro de la RFEA… aunque nunca se sabe. Pero seguro que los viviré ardientemente.

- ¿Qué le parece la incorporación del atletismo Trail y de Montaña a la Federación de atletismo? ¿Verdad que supone una especialidad más para los atletas?

Por supuesto que sí. Se trata de una especialidad que en breve va a tener tanta aceptación como ahora las llamadas carreras populares.

- ¿Cuáles son los próximos objetivos que se ha marcado Gerardo Cebrián?

Si te refieres a los deportivos, seguir entrenado sin lesiones y poder correr varias pruebas de 10Km (la primera el 6 de octubre en Aranda de Duero, la que organiza Juan Carlos Higuero), para ir adaptándome, si la salud y la forma lo permiten, a una posible cita con el medio maratón (ya veremos fecha y lugar) y… hasta ahí puedo contar. El maratón ya no es posible para mí y las carreras de montaña, Trail, etc., las dejo para los más jóvenes y atrevidos.
Y si te refieres a la labor como comentarista, pues las siguientes retransmisiones importantes (más las que surjan por el camino) son el Europeo de Cross en diciembre, la temporada de cross y pista cubierta al competo del próximo otoño e invierno, la temporada al completo al aire libre, con el Mundial de Doha en los más alto; además de seguir colaborando en el programa Al Límite todos los sábados en Radio Marca, y por supuesto seguir aportando toda mi experiencia en la RFEA hasta mi jubilación definitiva en noviembre de 2020.

- Pues muchas gracias Gerardo por haber aceptado la invitación del blog Atletismo y Running y ya sabe que las líneas de este blog y de las redes sociales están abiertas para usted para lo que necesite.



Un placer. Muchas gracias a ustedes.

jueves, 30 de agosto de 2018

IDEAS SOBRE QUÉ REGALAR A UN RUNNER




Hacerle un regalo a un corredor no es algo fácil o sencillo, peor aún si viene de alguien que no pertenezca al entorno del running, ya que no necesariamente sabrán de las costumbres de la persona a la que le quieren hacer el regalo.


Hoy os traigo una lista con posibles regalos que seguro serán bienvenidos para un runner.
                                            
1. Zapatillas:

- Averigua su tipo de pisada, no todos somos corredores iguales y por tanto la pisada varía. Mira si sus zapatillas viejas tienen pisada regular o neutra, supinadora (el desgaste de su zapatilla estará en el lado externo) o pronadora (desgaste en la parte interna). Regalarle la zapatillas según su pisada colabora para evitar lesiones, correr más cómodo, y sobretodo favorece su técnica de carrera.

- Fíjate en la talla de calzado deportivo en su armario, no compares con otro tipo de zapato ya que las tallas funcionan un poquito diferente. Toma como referencia su zapatilla running actual.
- Averigua si su preferencia es correr en pista, en este caso deberías regalarle unas zapatillas regulares para asfalto o si prefiere correr en la montaña o afueras de la ciudad, en este caso lo apropiado sería unas zapatillas de trail running.

Las zapatillas pueden ser el regalo perfecto para todo corredor ya que son la herramienta esencial para salir a correr pero hay ciertos factores clave para que tu regalo sea el ideal:

Aquí os dejo algunos modelos que os pueden venir muy bien, son una selección de las mejores zapatillas running actuales, pulsa encima de cada modelo


- Nike Pegasus 35     - Adidas Solar Boost      - Adidas Ultra Boost 





2. Regálale la suscripción a una Carrera:

Un buen regalo también puede ser incluir la suscripción a una carrera, quizá no es demasiado personalizado pero como complemento a otra cosa sería perfecto.

3. Relojes – Pulsómetros:

El aporte de estos dispositivos para un corredor, triatleta, trail runner o atleta en general es genial. Permite analizar con todo detalle  la información como distancia y kilómetros recorridos, tiempos, calorías consumidas, ruta con mapa (gps), etc… Tenemos con diversas características, para todo uso y diversos precios.
La marcas que más fiabilidad tienen son Polar y Garmin aunque existen otras muchas, aquí os dejo el enlace al  Garmin Forerunner 235 y al Polar M400 HR que en mi opinión son de los mejores y además más asequibles de precio con respecto a otros.



4- Ropa running:

Regalos que nunca fallan para un runner, shorts, sudaderas, cortavientos, mallas, gorros, guantes, etc…en este caso sólo averigua la talla que usa y ponte a mirar. 




5. Mochilas y Cinturón de Hidratación:

La hidratación es clave para todo corredor, tanto en competencias como en los mismos entrenamientos. Escoger cuál es la ideal dependiendo de la distancia y necesidad de hidratación que tiene cada persona.

Si las distancias no son demasiado largas es práctico llevar un cinturón de hidratación, ideal por el poco peso y facilidad para portar y sacar las botellas con líquido en el momento preciso.

Para las distancias más largas, y regularmente escogidos por trail runners o ultra runners, lo ideal es una mochila de hidratación, que te permite llevar mayor cantidad en cuanto a litros, tiene una manguera para poder tomar pequeños sorbos durante todo el tiempo que se está corriendo y normalmente tiene espacios para guardar el resto de accesorios. Aquí os dejo un par de productos que os pueden dar una idea:




6. Medias de Compresión:

Si bien no todos los corredores las usan, es un regalo que no debe ser descartado. Sus beneficios son evidentes, favorecen la circulación sanguínea y colaboran con la recuperación debido a su función principal: Actuar sobre el sistema vascular y ayuda a la prevención de lesiones como la periostitis. Aquí teneis un modelo de medias de compresión que para que os hagáis una idea de lo que os digo. Pincha aquí


7. Gafas de Sol para Runners:

La diferencia de las gafas para running es el agarre sobre la cara.  Los corredores necesitamos gafas con un material especial que se agarre mejor tanto a la nariz como las orejas ya que el sudor genera que los materiales regulares resbalen fácilmente y más con el movimiento de ir corriendo. Mira estas que pueden ser interesantes, enlace:



8. Geles alimenticios y artículos de nutrición:

Los geles están destinados a compensar y equilibrar lo que nuestro cuerpo necesita durante una competencia, aportando el carbohidrato y proteína necesarios. Casi todos los usamos en entrenamientos y competencias y así no todos sepan para qué son, siempre son un buen regalo ya que nunca llega a sobrar.

Otros interesantes como las barritas, snacks, etc… actualmente hay una gran variedad de alimentos saludables, que todo corredor sabe apreciar ya que constantemente está en la búsqueda de una alimentación balanceada y baja en calorías. Este puede ser un tipo de gel bastante interesante



miércoles, 29 de agosto de 2018

Entrevista al ultrafondista Ricardo Abad, el hombre de los retos solidarios



Hoy en el blog os traigo una entrevista a uno de los atletas ultrafondistas que ha realizado retos deportivos más dificiles y complicados a nivel mundial. Es español y es de Tafalla, vamos con la entrevista.

Hola Ricardo, en unos días comienzas el reto solidario por el camino de Santiago en el cual consistirá en completar los 790 kilómetros del Camino de Santiago dos veces, una corriendo y la vuelta en bicicleta.


Sé que llevas numerosos retos deportivos durísimos, como por ejemplo tus más de 600 maratones en 600 dias o tus más de 100 ironmans en un año, pero ¿Cuánto tiempo llevas preparando físicamente este reto? ¿Cuéntanos a los lectores del blog Atletismo y Running más detalles sobre el reto?

-Pues llevo casi diez meses preparándome para ellos, este año he dejado un poco de lado las competiciones salvo la Titan Desert y el Ultraman de Motril, apenas he competido. He preferido hacer retos de carrera a pie y sobre todo volver a sentirme corredor, cuando practicas tres deportes las sensaciones corriendo no son las mismas. Estos últimos meses he metido mucha montaña y he trabajado las subidas, fortalecer rodillas y cuádriceps y trabajar ritmos económicos.
Será un reto muy extremo y difícil, casi tres Maratones al día durante seis días, tendré que estar en el Camino entre 15 y 18 horas al dia con muy poco descanso y que decir la vuelta de tirón sobre ruedas, jajaja



1- ¿Cómo se prepara uno mentalmente una persona para estos retos tan extremos?

-La verdad que ya son muchos años, demasiados, jajaja. Poco a poco te vas enfrentando a situaciones extremas, duras y difíciles. Con el paso de los años y de los retos vas aprendiendo a salir airoso de situaciones difíciles. Hay que trabajar mucho sobre todo la parte mental.
Siempre digo que el ejercicio mental de los 607 Maratones en 607 días fue brutal, aprendí a dominar mi cuerpo y mi mente en todo tipo de situaciones, correr enfermo, correr en malas condiciones, aquello fue brutal.



2 – El reto recaudará fondos para ayudar una asociación de niños con cáncer por lo que en este reto la motivación está clara, ¿la satisfacción debe ser tremenda verdad?

-Si asi es, siempre mis grandes retos van unidos a buenas causas, te da una motivación extra en los malos momentos y es muy gratificante con tu esfuerzo ayudar a otras personas. En esta ocasión queremos recaudar fondos para comprar una máquina que ayude a estos niños en sus terapias de recuperación, ojala todo vaya bien y podamos comprar dos.
Toda la info en www.adano.es

3 - ¿Cómo haces para compaginar estos retos con la familia y el trabajo?

-No es tarea fácil, al final siempre tienes que quitar horas de algun sitio y muchas veces son horas de descanso.

4 - En los momentos duros que estos retos presentan ¿qué pesa más, la cabeza o el físico? ¿El cuerpo humano tiene más límites físicos o más límites mentales?

Por su puesto que hay que tener una buena forma física para superar estos retos, pero la fuerza mental pienso que está por encima de lo físico, vas aprendiendo a dominar la mente con el paso de los años y enfrentandote a situaciones difíciles.
No es fácil, muchas horas de soledad en la carretera.


5 -De todos los retos que llevas. ¿Cual ha sido el más duro?

-El de los 100 Ironman en un año fue de traca, sobre todo los últimos dos meses donde logre completar 30 Ironman en noviembre y diciembre, fue una locura con mal tiempo y durmiendo poco más de una hora entre jornada y jornada, de locos, jajaja


6 - ¿Qué papel juega el material deportivo en estos retos tan extremos?

-Muchísimo, tienes que elegir muy bien el material deportivo, bicis, neopreno, zapatillas, ropa, ...

7 - ¿Sueles buscar y encontrar patrocinadores para tus retos?

-Bueno, con tantos años y tantos retos me voy haciendo un hueco, aunque no es fácil financiar cada proyecto/reto. Siempre digo lo mismo, fijate en el currículum de estos últimos diez años con los pocos medios y ayudas. Pues imagina con medios y ayudas para financiar proyectos, jajaja
Aunque no me puedo quejar.


8 - ¿Has tenido algún momento en el que has pensado seriamente abandonar uno de tus retos?

-Si, muchas veces he estado contra las cuerdas, de hecho pocas, pero alguna vez he abandonado algún reto. Eso es bueno, al final eres humano, hay veces que por mucho que te empeñes las cosas no salen, no es el día, la climatología, una lesión, etc...

9 - ¿Cuál es el siguiente reto de Ricardo Abad?

-Primero completar el doble Camino, después tengo Ultraking que es el primer Ultraman organizado non stop del Mundo en la Provincia de Badajoz. Imaginate nadar 10 kilómetros, seguidos de 425 kilometros de bici y para terminar una doble Maratón de carrera a pie. Seré uno de los 20 privilegiados invitados. Todo ello con límite de 36 horas.
Para 2019 tengo muchos proyectos en los que estoy trabajando y ya veremos cuales de ellos ven la luz, todo depende como siempre del patrocinio



Muchas gracias Ricardo y mucha suerte con este reto, tienes toda mi admiración por tu labor ejemplar y solidaria.

Puedes comprar el libro de Ricardo Abad - 52 Iromans en 52 semanas aquí

martes, 28 de agosto de 2018

Plan de entrenamiento para empezar a correr


Si nunca has corrido y por cualquier motivo quieres empezar a correr, has llegado al lugar idóneo, te voy a ayudar a lo más dificil, comenzar a correr y sentirte runner.Primero vamos con unos breves consejos y después la rutina de entrenamiento por semanas para aquellas personas que no tienen apenas forma física y nunca han corrido. El objetivo es que llegues a correr durante 30 minutos sin necesidad de pararte y haciendo todo de manera progresiva.

Breves consejos:

El comienzo es duro si no estás acostumbrado, pero lo bueno es que la progresión es bastante rápida y en apenas un mes notarás los resultados. Las agujetas son cosa de la primera semana, no estarán siempre ahí.
A lo mejor el plan se te hace aburrido porque tú quieres llegar a correr esos 30 minutos ya de golpe, o te da vergüenza que te pase todo el mundo y te picas con ellos. No lo hagas. El cuerpo necesita un periodo de adaptación y la mejor manera de progresar es no lesionándose.

Semana 1

  • Día 1: 1′ corriendo (da igual el ritmo), 2′ andando. 5 veces. Preferiblemente el lunes, que además es cuando todos tenemos mejores intenciones.
  • Día 2: 1′ corriendo, 2′ andando. 5 veces. Mismo entrenamiento. Deja que pasen 3 días porque los dos siguientes al día 1 tendrás agujetas.
  • Día 3: 1′ corriendo, 2′ andando. 6 veces.

Semana 2

  • Día 1: 1’30” corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 2: 2′ corriendo, 2′ andando. 4 veces
  • Día 3: 2′ corriendo, 2′ andando. 5 veces

Semana 3

  • Día 1: 2’30” corriendo, 2′ andando. 4 veces. Hasta aquí los entrenamientos nunca han durado más de 20 minutos. Quien diga que no tiene tiempo es para matarlo…
  • Día 2: 3′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 3: 3’30 corriendo, 2′ andando. 4 veces

Semana 4

  • Día 1: 3’30 corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 2: 4′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 3: 4′ corriendo, 1’30” andando. 5 veces

Semana 5

  • Día 1: 4′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
  • Día 2: 4′ corriendo, 1′ andando. 5 veces
  • Día 3: 4′ corriendo, 1′ andando. 6 veces

Semana 6

  • Día 1: 10′ corriendo, 3′ andando. 2 veces. Verás que eres capaz de estar 10 minutos corriendo seguidos. Si no, no pasa nada, estarás ahí en pocas semanas.
  • Día 2: 5′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
  • Día 3: 5′ corriendo, 1′ andando. 5 veces.

Semana 7

  • Día 1: 8′ corriendo, 2′ andando. 3 veces
  • Día 2: 8′ corriendo, 1’30” andando. 3 veces
  • Día 3: 8′ corriendo, 1′ andando. 3 veces

Semana 8

  • Día 1: 10′ corriendo, 2′ andando. 2 veces
  • Día 2: 10′ corriendo, 1’30” andando. 2 veces
  • Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando. 2 veces

Semana 9

  • Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 10′ corriendo
  • Día 2: 15′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
  • Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando, 3 veces

Semana 10

  • Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
  • Día 2: 20′ corriendo, 1′ andando, 10′ corriendo
  • Día 3: 30 minutos corriendo


- El plan está adecuado para según para qué personas, pero es una buena guía para ver que tenemos que hacerlo progresivamente, jugando con el tiempo de recuperación, regulando el tiempo seguido corremos cada día y el tiempo total de ejercicio realizado.

- El ritmo tiene que ser el que sea cómodo para ti

- Estira después de correr durante 5 o 10 minutos.

- Si tienes algún problema de salud, lo mejor es hacerse un chequeo médico

lunes, 27 de agosto de 2018

Un corredor fallecido en la maratón de Buenos Aires



El medio maratón de Buenos Aires, disputado ayer domingo 26 de agosto, registró una víctima mortal.

Un corredor popular de 55 años de edad falleció tras sufrir una parada cardiorrespiratoria en el kilómetro 4 de la carrera. La organización informó del triste hecho emitiendo una nota de prensa.

El corredor fue atendido al instante por un cardiólogo y trasladado en la ambulancia que se encontraba en lugar hasta el Hospital de Buenos Aires, donde llegó 7 minutos después pero ya no pudo ser recuperado, siendo la causa de la muerte un paro cardiorrespiratoria por fibrilación venticular.

Es una triste noticia y que nos debe hacer pensar y reflexionar a todos runners de la necesidad de hacernos un reconocimiento médico cada cierto tiempo, ya que lo más importante es nuestra vida.

Remedios para evitar el dolor de rodillas al correr.


La parte del cuerpo que los runners mas castigamos es sin duda las rodillas asíque hoy vamos a intentar ver unos trucos para aprender a cuidarlas al correr.

Cosas que nos van a perjudicar y mucho es el tener músculos débiles, sobrepeso y mala técnica, este cocktail hace que la rodilla sufra más de lo debido, y empiece el dolor.

Otro aspecto esencial es tener un apoyo correcto, el impacto de los pies contra el suelo 180 veces por minuto hace rozar la rótula contra el fémur, desgastando el cartílago, tensando los tendones y los músculos, y provocando por tanto lesiones y dolor.

Mediante ejercicios de técnica de carrera, debes intentar mejorar tu zancada. Con estos pequeños hábitos  protegerás tus rodillas:

1- No golpees con el talón

Cuando estiras demasiado la zancada, tus pies se apoyan delante de tu centro de gravedad y aterrizan con fuerza en el talón. Este impacto se traslada directamente a las rodillas, que no están pensadas como amortiguadores. Además, al clavar el talón en el suelo estás frenando tu movimiento hacia delante, gastando más energía. La forma de evitarlo es adelantar el cuerpo y dejar que el pie aterrice por detrás de tu centro de gravedad.

2- No levantes las rodillas

Muchas revistas de corredores te aconsejan levantar las rodillas para aumentar la zancada. No lo hagas, así solo conseguirás echar los pies por delante del cuerpo y golpear con el talón de nuevo. Deja que tus talones se levanten detrás de ti al final de la zancada.

3- No dejes las piernas rígidas

Mantén las rodillas ligeramente flexionadas al apoyar los pies en el suelo. Si la pierna entra en contacto con el suelo totalmente estirada aumenta muchísimo el impacto en el talón y la rodilla.

4 - No corras con los pies torcidos

Tus pies tienen que estar alineados con la dirección del movimiento. Si los pies se apoyan en ángulo respecto a tu trayectoria, equivale a que alguien retuerza tus ligamentos de la rodilla tres veces por segundo y te aseguras una tendonitis en la cara interna de la articulación.

Espero que os sirvan estos trucos que por hacerlos e intentarlo no vais a perder nada, al revés, tenéis mucho que ganar, el poder recuperar tu gran afición, correr¡¡¡¡

domingo, 26 de agosto de 2018

FASCITIS PLANTAR EN RUNNERS, QUÉ ES Y CÓMO CURARLA


La fascitis plantar es una de las lesiones mas molestas y fastidiosas que un runner puede tener. A mi personalmente solamente la tendiditis rotuliana me ha dado mas problemas que esta. Vamos a ver en primer lugar qué es la fascitis y en segundo unos remedios para curarla.

1- ¿Qué es la fascitis plantar?

Es una patología que padecen en un momento u otro los runners y que es de evolución muy lenta, pero que si se coge a tiempo se consigue acortar notablemente los plazos de recuperación.

La fascia plantar es una banda gruesa de tejido situado en la planta del pie cuya función principal es amortiguar el peso durante la pisada y repartirlo lo más homogéneamente posible por todo el pie. La fascitis se produce cuando este tejido se inflama.

Las causas que pueden provocarla son: un exceso de peso, una carga de trabajo excesivo, una sobrecarga de gemelos o del tendón de aquiles y la más común, un calzado inadecuado. Runners, mucho cuidado cuando renovéis vuestro calzado, debéis empezar con cargas de trabajo progresivas para permitir al pie adaptarse correctamente al nuevo calzado.

2 - ¿Cómo saber reconocerla?

Normalmente empieza como una ligera molestia en la base del talón o en la zona media de la planta del pie. El dolor es generalmente peor:
Por la mañana, recién levantado (síntoma de patología inflamatoria).
Al subir escaleras o rampas.
Después de realizar una actividad de moderada-alta intensidad.
Tras levantarse después de estar un buen rato sentado.



En el caso de notar un principio de molestias debéis acudir al traumatólogo para que este nos haga un correcto diagnóstico. En ocasiones la fascitis puede confundirse con un espolón calcáneo, y una simple radiografía puede llevarnos a un correcto diagnóstico y a un óptimo tratamiento.

3 - Tratamiento y remedios para curarla

El tratamiento adecuado debe estar pautado por un especialista, ya sea un fisioterapeuta o un osteópata, pero se deben seguir ciertas pautas cuando se inicie la sintomatología:

Revisa tu calzado y si es necesario cámbialo porque un calzado en mal estado o inadecuado puede ser el causante de tu lesión.

Aplicar hielo a la planta del pie, esto reducirá la inflamación y permitirá normalizar la biomecánica de la pisada.

Usar una talonera de silicona en la planta del pie acelera el proceso de recuperación al aliviar la carga que recibe durante la pisada.

Realizar estiramientos específicos tanto de: isquiotibiales, gemelos como de la planta del pie.

Realizar ejercicios de potenciación e inhibición de la fascia.

Es importante que todo el proceso de recuperación sea supervisado y guiado por un especialista, se trata de una recuperación larga, así que hay que tener paciencia y ser estrictos con el plan de tratamiento.

En caso de que las molestias persistan acudid al traumatólogo.

sábado, 25 de agosto de 2018

APRENDE A ELEGIR TUS ZAPATILLAS DE RUNNING


La duda y la incretidumbre a la hora de comprar una zapatilla de running, sobretodo para principiantes, es siempre la misma, que tipo de zapatilla compro. Hoy os traigo un artículo que os enseñará primero a ver los tipos de zapatilla y sus partes. De esta manera aprenderemos algo sobre material y nos ayudará a la hora de elegir nuestro próximo par de zapatillas. También los tipos que hay y el comportamiento que cada una puede darnos a la hora de correr en cuanto a agarres, tracción, etc.

PARTES DE UNA ZAPATILLA DE RUNNING:

Plantilla: Pieza acolchada situada en el interior de la zapatilla que une la media suela con el pie.

Drop: Diferencia de grosor en mm. Entre la suela en la zona de apoyo del talón y la zona del ante pie y dedos (en calzado minimalista suele estar entre 0 y 4 mm. y en calzado tradicional entre 12 mm. y 15 mm.)
LA SUELA:

Es una de las partes que mayor grado de diferenciación aporta al material. Unas zapatillas para jugar tenis, tienen una suela distinta que unas zapatillas para correr.

Es la parte que está en contacto directo con la superficie por la que corres. La elección dependerá de si la superficie es asfalto, pista, hierba, nieve o montaña.

– Los verdaderos protagonistas son el relieve con el que está marcada la huella, los conocidos tacos.

Se diferencia el material del que están construidas, por su disposición a lo largo de la suela, la forma que presentan y su altura. Cada marca y modelo tienen un dibujo diferente con una intención determinada que conviene observar con detenimiento. Algunos modelos presentan un taqueado homogéneo pero la gran mayoría llevan un taqueado diferente para dar una función determinada a cada zona.

En definitiva, el dibujo que encontramos en la suela, tiene una objeto para conseguir el máximo de prestaciones y comodidad, por lo que dependiendo del uso que tengas previsto, tu elección debe ser una u otra…


Suela zapatilla asfalto

Los modelos de trail llevan un taqueado específico que ofrecen las mejores garantías en esos terrenos. Es un taco más profundo, con mayor separación entre ellos y con una suela ligeramente más duras, que garantiza que no te claves o sientas en la planta del pie, la pisada o paso por encima de piedras puntiagudas o similares.


Suela zapatilla trail

– Algunos modelos de este tipo de zapatillas, las zonas de mayor impacto y consecuente desgaste (talón exterior y metatarso interior) suelen tener un compuesto algo más duradero con un color diferente.

– Hay modelos que presentan huecos en el talón reforzados con grandes tacos alrededor, que dan estabilidad a la zona, dejan visible el material de la mediasuela y aligeran algunos gramos su peso.

– El arco, puente o zona entre la parte trasera y delantera de la zapatilla, tienen una composición muy recia, si pretendes ver su flexibilidad, quizás te sorprenda que no lo hace en más de 30 o 35 grados. Conviene coger la zapatilla en las manos y probar su flexibilidad longitudinal y la transversal, es decir su torsión.

Algunos modelos presentan una pieza estabilizadora que da equilibrio al conjunto y fluidez a la pisada desde que se pisa hasta que se despega de la superficie. Para corredores de mayor peso es recomendable una zona media algo más rígida que contenga la pisada.

– La parte delantera suele presentar surcos que cortan la suela de forma trasversal y comunican con la mediasuela para facilitar la flexión correcta del modelo. Justo debajo de los dedos de los pies.

La pisada natural sin calzado, se ejecuta con un movimiento sutil de los dedos de los pies, que provocan la flexión debido al impulso, por lo que este mecanismo de debe mantener con el calzado puesto y a mayor similitud de este movimiento sin calzado, mejor adaptación al mismo y más cómodo.

Una zapatilla de mayor rigidez de esta zona suele ayudar a una rápida fase de transición y despegue con un tacto más limpio y seco, se gana en durabilidad aunque se pierde algo de tacto del terreno y eso necesita de una adaptación progresiva, para evitar molestias o lesiones.



Surcos y zonas de flexión, con piezas blandas en color azul y piezas más resistentes al desgaste en color negro.

LA MEDIASUELA:

Es una de las partes más importantes. Se trata de la zona en la que se encuentra la suela y el botín en el que encaja el pie. Su función principal es dotar de amortiguación, transición, protección y estabilidad al pie y la pisada.

La amortiguación se la da el tipo de compuesto y su espesor. Aquí existe una gran variedad dependiendo del fabricante.

Las marcas están permanentemente investigando e innovando para dar un toque diferente a cada uno de sus modelos, con una funciones específicas y exclusivas para cada uso. Es una particularidad clave y conviene analizarla bien.


La mayoría de marcas utilizan la EVA (baja densidad, ligero y flexible) con gran capacidad de amortiguar el impacto.

Se presenta con diferentes capas y con diversas densidades para consolidar la pisada, lo que provoca una transición en la zancada desde el aterrizaje hasta el despegue.

Hay marcas que utilizan estabilizadores, para que la zapatilla tenga un comportamiento más sólido.

Se le presta especial atención a la biomecánica correcta del corredor y de su adaptación más anatómica posible con cada modelo.

Por ejemplo:

– La zona del ante pie donde tenemos situados los metatarsos y falanges, es la parte habitual de aterrizaje en corredores experimentados o con una buena técnica de carrera. Hay buscar un contacto mínimo y rápido en cada zancada. Es la zona ideal de contacto en ritmos rápidos.

– En la zona media o trasera internas, una buena zapatilla lleva una capa de mayor densidad o elementos rígidos que evitan el exceso de caída del pie hacia el interior. A esto se le llama pronación y puede ser excesiva en algunos corredores por lo que se fabrican modelos destinados a pronadores ó aquellos de mayor peso y que lógicamente, tienden a hundir más esta zona del pie.


¿QUÉ ES EL PERFIL DE UNA ZAPATILLA?

Existen dos tipos de perfiles, trasero y delantero. Esto supone la diferencia entre la altura a la que se encuentra tu pie y el suelo.

Sin embargo, la suela y mediasuela dan esta altura a la zapatilla.

– El perfil alto en el talón es apropiado en modelos de entrenamiento o de corredores de mayor peso que necesitan consistencia…

A mayor altura se pierde estabilidad ya que lógicamente se encuentra más alejado del suelo, del centro de gravedad y se vuelve algo más inestable. En estos casos se equilibran con refuerzos, hormas más anchas que aumentan la superficie de apoyo.

– Un perfil más bajo es más cercano al suelo, aumenta la sensación sensibilidad con el terreno y es propio de corredores más ligeros y experimentados que buscan velocidad y un tacto ligero.

– Las zapatillas minimalistas o también conocidas como voladoras, son aquellas con un mínimo de altura sobre el suelo.


Proyectan una pisada natural, muy cercana a la sensación de correr descalzo, lo que eso a todos los niveles conlleva.

¿DROP EN UNA ZAPATILLA?

El drop es la diferencia de altura entre el perfil trasero y delantero. Se mide en milímetros.

A menor drop mayor sensación con el terreno, pero también menor protección artificial y un aterrizaje en la pisada más adelantado con el mediopié.

Cuando corres descalzo no aterrizas con el talón, tu instinto biomecánico y de protección articular genera una pisada adelantada con la zona media o del mediopié.

Esa es sensación que se busca con zapatillas minimalistas, voladoras o de drops inferiores a 6 mm. Provocan respuesta rápida con mínimo soporte.

Las zapatillas con más drop, hacen proporcionalmente lo contrario, ya que protegen una pisada con el talón.

El equilibrio entre drop y perfil varía de unos modelos a otros, de unas marcas a otras, ya que buscan una intención diferente, que el propio usuario tiene que experimentar.

¿LA HORMA DE UNA ZAPATILLA?

Es el ancho de la zapatilla, en algunos casos se trabajan anchos especiales con mayor o menor anchura para dar cabida a todo tipo de necesidades.

UPPER O BOTÍN.

El upper es la zona que envuelve el pie, está cosida en su perímetro a la media suela y podemos distinguir diferentes elementos:

– Mesh, es tela que cubre el pie. Suele estar perforado para garantizar la transpiración, o paso del calor interior al exterior.

Existen mesh más fresco y otros para condiciones de lluvia, más cerrados o con membranas impermeables.


– Protección interna garantizan un confort del pie. Es importante la zona del collar, es esa que rodea el talón, que esta sea suave y convenientemente protegida, da protección a la zona del tobillo y talón de Aquiles.

Conviene fijarse en las costuras internas de modo que estén bien acabadas. La mayoría de modelos de alta gama están construidas en una sola pieza, libre de costuras que puedan hacernos rozaduras. A esto se le llama tener una terminación full.

– Protección de la puntera. Muy importante en los modelos de trail, para evitar golpes con los obstáculos propios de la montaña (rocas, raíces,…).

– Protección en el lateral. Suelen ser termosellados en ambos laterales, junto con el logo de la marca. De esta manera se ajusta al pie dando envoltura y solidez al mismo.

Las zapatillas de trail suelen tener unos faldones en el lateral para evitar roturas, ante las exigencias de la carrera de montaña.

– Protección en el talón. Esta zona es especialmente sólida en la mayoría de modelos. Suelen tener unas tiras de goma que rodean la zona, dan consistencia a esta parte articulada y fuerte del pie, como es el tobillo y talón.

– Lengüeta. En la mayoría de los casos la gente no sabe muy bien para que sirve. Permite introducir el pie en el interior y cerrar una vez tensamos los cordones. Es importante que esté suficientemente acolchada, sin excesos, y compuesta de un tejido suave como para sentir un buen confort. Ahora suele venir internamente cosida al lateral para evitar que se mueva y envolver completamente el empeine, evitando la entrada de elementos y suciedad.

– Plantilla. Una buena zapatilla sin una buena plantilla no cierra el círculo de confort. de diferentes espesores y compuestos, normalmente perforada para equilibrar el calor interior.

La superficie en contacto con la planta del pie suele ser de un material suave. La parte en contacto con la media suela es de un material que evita el deslizamiento al correr. Hay materiales avanzados que evitan la aparición de bacteria o mal olor.

– Ojales. Se sitúan en ambos lados, justo en la parte superior de una manera simétrica y por la que pasan los cordones. Cada marca y modelo tiene pequeñas diferencias en esta zona. Es importante que los cordones pasen holgadamente por ellos, garantiza un ajuste progresivo y adaptado a la forma del pie.

– Cordones. Se encuentran de diferentes formas y compuestos. Su función principal es cerrar, ajustar el conjunto de la zapatilla correctamente. No es necesario que sean muy largos, para evitar enganchones. La mayoría de modelos incluyen un último ojal que no suele usarse.


¿PARA QUÉ SIRVE EL ÚLTIMO OJAL?

Principalmente para dar un mayor ajuste a la zapatilla en caso de necesitarlo, mantener la lengüeta en su sitio sin que se mueva, aportando mayor sensibilidad sobre la pisada y el terreno.

Se utiliza en situaciones muy concretas.

Elige bien y si no quieres jugar con tu salud, mírate bien el catálogo de Mizuno.

TIPOS DE ENTRENAMIENTO PARA RUNNERS



Vamos con un interesante artículo que creo nos puede ayudar a todos los runners que llegues al blog, es sobre los tipos de entrenamientos que podemos incluir en nuestras rutinas. Es esencial tener un planing y saber qué vamos y qué tenemos que hacer cada día, por eso os traigo este post que creo os puede ayudar bastante en la planificación:


1-Tiradas largas


Este tipo de tiradas suelen ser entrenamientos en los que el ritmo baja para poder añadir más kilómetros y más tiempo de entrenamiento. Lógicamente se utiliza el día con más tiempo disponible para entrenar y hacerlo acompañado hace que los kilómetros sean menos pesados.

El objetivo de las tiradas largas es acostumbrar a nuestro organismo a tiempos de esfuerzo más prolongado y a nuestras piernas a soportar esfuerzos más grandes.

2 - Tiradas cortas

Los ritmos en estas tiradas serán los de carrera , pero siempre en distancias más cortas a la prueba que nos hemos marcado como objetivo. Estos días son ideales para combinarlos con el entrenamiento de fuerza muscular, equilibrio articular o técnica de carrera.

Este modelo de entrenamiento al ser de intensidad moderada y de duración más limitada, se debe realizar el día antes de un entrenamiento exigente.

Series

Si queremos mejorar nuestros tiempos en carrera, los entrenamientos de series deben formar parte de nuestra rutina habitual. Una vez por semana o cada 10 días tenemos que realizar una sesión de algún tipo de series. Dentro de las series podemos definir diferentes tipos:
Series Largas

Suelen ser de 1 km como mínimo llegando a 3 o más si eres un experto. La velocidad debe ser más rápida que nuestro ritmo de carrera y requieren de descanso entre una y otra.

a) - Series cortas

Las cortas requieren un gran esfuerzo por lo general exigen que el día siguiente a este entrenamiento sea un día de descanso. La distancia no debe ser mayor de 800 metros aunque ya esta es una barbaridad. Lo normal son 100, 200 o 400 metros.

Aquí el ritmo debe ser marcadamente alto pero siempre intentando que en todas sea el mismo o más rápido que en el anterior. Así que no significa esprintar en cada serie, sino llevar un ritmo muy elevado pero que podamos repetir después de un minuto de descanso.
Conociendo estos dos tipos de series y centrandonos solo en las series medidas por distancias y no por tiempo. Podremos combinarlas para obtener diferentes formas de entrenamientos aquí van unos ejemplos:

b) - Series en Pirámide

Las series en pirámide combinan series cortas y largas. Un ejemplo serían 200-400-600-400-200 metros, siempre intentando mantener el mismo ritmo sin desfondarnos en todas las distancias.

c) - Series Ascendentes

El entrenamiento de series ascendentes nos obliga a mantener nuestro ritmo de series (un poco más alto que nuestro ritmo de carrera) durante distancias cada vez más largas.

d) - Series Descendentes
Aquí es muy importante no desfondarse al principio ya que a pesar de bajar la distancia en cada serie el ritmo debe aumentar. En este modelo de entrenamiento es importante disponer de la ayuda de un pulsómetro.

e) - Series en cuestas

Cambiamos, ahora no importa tanto la distancia de hecho se reduce mucho, ni el ritmo que también bajará considerablemente. Aquí el enemigo es el desnivel. Buscar una cuesta pronunciada de no más de 100 o 200 metros, incluso menos, mejorará nuestra fuerza muscular nuestro consumo máximo de oxigeno o VO2máx. y nuestra técnica de zancada.

7 - Entrenamiento fartlek o cambios de ritmo


En el entrenamiento fartlek los descansos entre los períodos de trabajo suelen ser activos, siendo nuestras sensaciones las que dictaminan estos periodos. Es un entrenamiento de carrera continua en el que los cambios de ritmo son promovidos por las sensaciones de cada corredor, mientras que la recuperación se hace sin parar, solo bajando el ritmo.

¿Cómo Combinarlos?

Hay que tener en cuenta diferentes factores. En ese sentido el estado de forma inicial, el objetivo, el tiempo disponible para entrenar y cuanto tiempo podremos invertir cada semana serán a tener en cuenta.

En general durante la semana suelen combinarse un día de tirada larga, uno de tirada corta, y uno o dos de series o fartlek, haciendo combinaciones entre estos últimos y los distintos tipos de series de las que hemos hablado.

Por supuesto, no debemos pasar por alto al menos un día a la semana un entrenamiento de fuerza y otro con ejercicios de técnica de carrera.

LA MODA DEL RUNNING Y LAS CARRERAS


En los últimos años se han puesto de moda las carreras y maratones, este hecho a su vez ha despertado en muchos corredores el deseo de competir; pero no hagas una carrera porque sí, es importante tener en cuenta que cada persona es diferente, debes ser responsable, objetivo, respetar los procesos de preparación y de esta manera disfrutaras mucho más del gran reto.

Si bien es cierto que la actividad física y el ejercicio de resistencia de moderada intensidad es beneficioso para la salud física y mental, ya que está comprobado que estimula la liberación de endorfinas produciendo sensación de placer y felicidad, también favorece la función sistémica vascular; pero contradictoriamente el ejercicio muy intenso podría tener efectos negativos si no se está preparado.

 Por tanto, para las personas que deciden iniciarse en el running es aconsejable antes de empezar esta actividad comprobar con un médico que físicamente no se tiene ningún impedimento que pueda afectar la salud y al mismo tiempo hacerlo en las condiciones adecuadas.

Correr adecuadamente se considera una habilidad y como tal requiere de aprendizaje y preparación física específica para lograr una técnica adecuada. Lo ideal es incluir un programa de acondicionamiento de adaptación muscular y cardiovascular.

Más allá de las precauciones que se deben tener en cuenta para realizar cualquier actividad deportiva, es importante tener en cuanta que hace parte de las recomentadiones para una vida saludable.

Podemos concluir que correr es saludable y te hace feliz, te animo a empezar si aún no lo practicas porque no cabe duda que los atletas disfrutamos de todo lo que gira en torno a las carreras, la búsqueda de retos, ponernos a prueba y superarnos a nosotros mismos más que a los demás, genera un estado de felicidad que ha hecho de alguna manera algo contagioso y a su vez solidario.

En este sentido decir que se han creado en muchos países carreras y maratones en nombre de la solidaridad como la ya conocida Carrera solidaria Be Brave & Run, una prueba que año tras año consigue reunir corredores que se solidarizan y apoyan con un colectivo de personas.

viernes, 24 de agosto de 2018

La Técnica de Carrera


La técnica de carrera se refiere, habitualmente, a la forma correcta de correr. La mayoría de los fondistas no pierden el tiempo con estas cosas aunque, curiosamente, son los estudios con corredores fondo los que más abundan en la literatura científica. Para el caso, me da lo mismo referirme a unos o a otros, pero a nadie se le escapará que grandes rendimientos son posibles con técnicas de carrera bien diferentes. Piénsese en Pietro Menea, Michael Johnson o Usain Bolt por ejemplo, por eso de comparar técnicas diferentes en pruebas similares, y quedará patente que correr muy rápido es posible con ángulos, frecuencias y amplitudes bien dispares. Para los más observadores, lo mismo se puede decir al comparar a mediofondistas como Steve Cram, Saïd Aouita y Hicham El Guerrouj, entre otros.

El caso es que todos ellos fueron ejemplos o modelos en sus respectivas épocas, mientras las definiciones de eficiencia eran las mismas, que yo sepa. Ya no voy a entrar en la mala y atlética costumbre de querer imitar la cinemática con importantes limitaciones desde el punto de vista de la cinética... De hecho, todos los estudios científicos hasta la fecha que han querido manipular la técnica de carrera conscientemente han fracasado a la hora de mejorar el rendimiento o la economía de carrera. Es más, el estudio reciente de Moore y colaboradores demostró que sólo corriendo y andando de forma natural, ya se mejoró la economía de carrera y, por ende, el rendimiento, en un grupo de corredoras inexpertas después de 10 semanas de entrenamiento progresivo y sin practicar ningún ejercicio de técnica de carrera.

Respecto de la imposibilidad neurofisiológica, como es obvio, se trata de una hipérbole que sólo tiene un objetivo en el interlocutor por mi parte: enfatizar el control inconsciente que, del patrón de carrera, tiene el sistema nervioso central. Nadie corre pensando: “ahora viene un pie y después va el otro; pongo la rodilla a esta altura, etc.”. Correr es el resultado de un conjunto de acciones automáticas e inconscientes generadas por nuestro cerebro más primitivo que se ajustan a nuestras posibilidades y a las demandas de la tarea. En este contexto deberíamos preguntarnos, por lo tanto, si realmente los ejercicios que damos en llamar de técnica de carrera sirven para tal fin. Y aquí viene mi interpretación: no pueden serlo por la simple razón de que no se aprende conscientemente a correr.

Simplemente se crean las condiciones fisiológicas para ser más rápidos, eficientes o económicos a partir de la acumulación de experiencia motora que incide, sobre todo, en la tonificación o estimulación de la musculatura específica de carrera en condiciones específicas. Por eso que a mí me gusta más hablar de ejercicios de fuerza orientados a la carrera que de técnica de carrera per se. O ¿acaso los ejercicios de técnica de carrera clásicos no son en realidad una versión de bajo impacto de los ejercicios pliométricos?