Plan de entrenamiento para empezar a correr

Si nunca has corrido y por cualquier motivo quieres empezar a correr, has llegado al lugar idóneo, te voy a ayudar a lo más dificil, comenzar a correr y sentirte runner.Primero vamos con unos breves consejos y después la rutina de entrenamiento por semanas para aquellas personas que no tienen apenas forma física y nunca han corrido. El objetivo es que llegues a correr durante 30 minutos sin necesidad de pararte y haciendo todo de manera progresiva.

Breves consejos:

El comienzo es duro si no estás acostumbrado, pero lo bueno es que la progresión es bastante rápida y en apenas un mes notarás los resultados. Las agujetas son cosa de la primera semana, no estarán siempre ahí.
A lo mejor el plan se te hace aburrido porque tú quieres llegar a correr esos 30 minutos ya de golpe, o te da vergüenza que te pase todo el mundo y te picas con ellos. No lo hagas. El cuerpo necesita un periodo de adaptación y la mejor manera de progresar es no lesionándose.

Semana 1

• Día 1: 1′ corriendo (da igual el ritmo), 2′ andando. 5 veces. Preferiblemente el lunes, que además es cuando todos tenemos mejores intenciones.
• Día 2: 1′ corriendo, 2′ andando. 5 veces. Mismo entrenamiento. Deja que pasen 3 días porque los dos siguientes al día 1 tendrás agujetas.
• Día 3: 1′ corriendo, 2′ andando. 6 veces.

Semana 2

• Día 1: 1’30” corriendo, 2′ andando. 5 veces
• Día 2: 2′ corriendo, 2′ andando. 4 veces
• Día 3: 2′ corriendo, 2′ andando. 5 veces

Semana 3

• Día 1: 2’30” corriendo, 2′ andando. 4 veces. Hasta aquí los entrenamientos nunca han durado más de 20 minutos. Quien diga que no tiene tiempo es para matarlo…
• Día 2: 3′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
• Día 3: 3’30 corriendo, 2′ andando. 4 veces

Semana 4

• Día 1: 3’30 corriendo, 2′ andando. 5 veces
• Día 2: 4′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
• Día 3: 4′ corriendo, 1’30” andando. 5 veces

Semana 5

• Día 1: 4′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
• Día 2: 4′ corriendo, 1′ andando. 5 veces
• Día 3: 4′ corriendo, 1′ andando. 6 veces

Semana 6

• Día 1: 10′ corriendo, 3′ andando. 2 veces. Verás que eres capaz de estar 10 minutos corriendo seguidos. Si no, no pasa nada, estarás ahí en pocas semanas.
• Día 2: 5′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
• Día 3: 5′ corriendo, 1′ andando. 5 veces.

Semana 7

• Día 1: 8′ corriendo, 2′ andando. 3 veces
• Día 2: 8′ corriendo, 1’30” andando. 3 veces
• Día 3: 8′ corriendo, 1′ andando. 3 veces

Semana 8

• Día 1: 10′ corriendo, 2′ andando. 2 veces
• Día 2: 10′ corriendo, 1’30” andando. 2 veces
• Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando. 2 veces

Semana 9

• Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 10′ corriendo
• Día 2: 15′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
• Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando, 3 veces

Semana 10

• Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
• Día 2: 20′ corriendo, 1′ andando, 10′ corriendo
• Día 3: 30 minutos corriendo

- El plan está adecuado para según para qué personas, pero es una buena guía para ver que tenemos que hacerlo progresivamente, jugando con el tiempo de recuperación, regulando el tiempo seguido corremos cada día y el tiempo total de ejercicio realizado.

- El ritmo tiene que ser el que sea cómodo para ti

- Estira después de correr durante 5 o 10 minutos.

- Si tienes algún problema de salud, lo mejor es hacerse un chequeo médico