TIPOS DE ENTRENAMIENTO PARA RUNNERS

Vamos con un interesante artículo que creo nos puede ayudar a todos los runners que llegues al blog, es sobre los tipos de entrenamientos que podemos incluir en nuestras rutinas. Es esencial tener un planing y saber qué vamos y qué tenemos que hacer cada día, por eso os traigo este post que creo os puede ayudar bastante en la planificación:

1-Tiradas largas

Este tipo de tiradas suelen ser entrenamientos en los que el ritmo baja para poder añadir más kilómetros y más tiempo de entrenamiento. Lógicamente se utiliza el día con más tiempo disponible para entrenar y hacerlo acompañado hace que los kilómetros sean menos pesados.

El objetivo de las tiradas largas es acostumbrar a nuestro organismo a tiempos de esfuerzo más prolongado y a nuestras piernas a soportar esfuerzos más grandes.

2 - Tiradas cortas

Los ritmos en estas tiradas serán los de carrera , pero siempre en distancias más cortas a la prueba que nos hemos marcado como objetivo. Estos días son ideales para combinarlos con el entrenamiento de fuerza muscular, equilibrio articular o técnica de carrera.

Este modelo de entrenamiento al ser de intensidad moderada y de duración más limitada, se debe realizar el día antes de un entrenamiento exigente.

Series

Si queremos mejorar nuestros tiempos en carrera, los entrenamientos de series deben formar parte de nuestra rutina habitual. Una vez por semana o cada 10 días tenemos que realizar una sesión de algún tipo de series. Dentro de las series podemos definir diferentes tipos:
Series Largas

Suelen ser de 1 km como mínimo llegando a 3 o más si eres un experto. La velocidad debe ser más rápida que nuestro ritmo de carrera y requieren de descanso entre una y otra.

a) - Series cortas

Las cortas requieren un gran esfuerzo por lo general exigen que el día siguiente a este entrenamiento sea un día de descanso. La distancia no debe ser mayor de 800 metros aunque ya esta es una barbaridad. Lo normal son 100, 200 o 400 metros.

Aquí el ritmo debe ser marcadamente alto pero siempre intentando que en todas sea el mismo o más rápido que en el anterior. Así que no significa esprintar en cada serie, sino llevar un ritmo muy elevado pero que podamos repetir después de un minuto de descanso.
Conociendo estos dos tipos de series y centrandonos solo en las series medidas por distancias y no por tiempo. Podremos combinarlas para obtener diferentes formas de entrenamientos aquí van unos ejemplos:

b) - Series en Pirámide

Las series en pirámide combinan series cortas y largas. Un ejemplo serían 200-400-600-400-200 metros, siempre intentando mantener el mismo ritmo sin desfondarnos en todas las distancias.

c) - Series Ascendentes

El entrenamiento de series ascendentes nos obliga a mantener nuestro ritmo de series (un poco más alto que nuestro ritmo de carrera) durante distancias cada vez más largas.

d) - Series Descendentes
Aquí es muy importante no desfondarse al principio ya que a pesar de bajar la distancia en cada serie el ritmo debe aumentar. En este modelo de entrenamiento es importante disponer de la ayuda de un pulsómetro.

e) - Series en cuestas

Cambiamos, ahora no importa tanto la distancia de hecho se reduce mucho, ni el ritmo que también bajará considerablemente. Aquí el enemigo es el desnivel. Buscar una cuesta pronunciada de no más de 100 o 200 metros, incluso menos, mejorará nuestra fuerza muscular nuestro consumo máximo de oxigeno o VO2máx. y nuestra técnica de zancada.

7 - Entrenamiento fartlek o cambios de ritmo

En el entrenamiento fartlek los descansos entre los períodos de trabajo suelen ser activos, siendo nuestras sensaciones las que dictaminan estos periodos. Es un entrenamiento de carrera continua en el que los cambios de ritmo son promovidos por las sensaciones de cada corredor, mientras que la recuperación se hace sin parar, solo bajando el ritmo.

¿Cómo Combinarlos?

Hay que tener en cuenta diferentes factores. En ese sentido el estado de forma inicial, el objetivo, el tiempo disponible para entrenar y cuanto tiempo podremos invertir cada semana serán a tener en cuenta.

En general durante la semana suelen combinarse un día de tirada larga, uno de tirada corta, y uno o dos de series o fartlek, haciendo combinaciones entre estos últimos y los distintos tipos de series de las que hemos hablado.

Por supuesto, no debemos pasar por alto al menos un día a la semana un entrenamiento de fuerza y otro con ejercicios de técnica de carrera.

LA MODA DEL RUNNING Y LAS CARRERAS

En los últimos años se han puesto de moda las carreras y maratones, este hecho a su vez ha despertado en muchos corredores el deseo de competir; pero no hagas una carrera porque sí, es importante tener en cuenta que cada persona es diferente, debes ser responsable, objetivo, respetar los procesos de preparación y de esta manera disfrutaras mucho más del gran reto.

Si bien es cierto que la actividad física y el ejercicio de resistencia de moderada intensidad es beneficioso para la salud física y mental, ya que está comprobado que estimula la liberación de endorfinas produciendo sensación de placer y felicidad, también favorece la función sistémica vascular; pero contradictoriamente el ejercicio muy intenso podría tener efectos negativos si no se está preparado.

 Por tanto, para las personas que deciden iniciarse en el running es aconsejable antes de empezar esta actividad comprobar con un médico que físicamente no se tiene ningún impedimento que pueda afectar la salud y al mismo tiempo hacerlo en las condiciones adecuadas.

Correr adecuadamente se considera una habilidad y como tal requiere de aprendizaje y preparación física específica para lograr una técnica adecuada. Lo ideal es incluir un programa de acondicionamiento de adaptación muscular y cardiovascular.

Más allá de las precauciones que se deben tener en cuenta para realizar cualquier actividad deportiva, es importante tener en cuanta que hace parte de las recomentadiones para una vida saludable.

Podemos concluir que correr es saludable y te hace feliz, te animo a empezar si aún no lo practicas porque no cabe duda que los atletas disfrutamos de todo lo que gira en torno a las carreras, la búsqueda de retos, ponernos a prueba y superarnos a nosotros mismos más que a los demás, genera un estado de felicidad que ha hecho de alguna manera algo contagioso y a su vez solidario.

En este sentido decir que se han creado en muchos países carreras y maratones en nombre de la solidaridad como la ya conocida Carrera solidaria Be Brave & Run, una prueba que año tras año consigue reunir corredores que se solidarizan y apoyan con un colectivo de personas.

La Técnica de Carrera

La técnica de carrera se refiere, habitualmente, a la forma correcta de correr. La mayoría de los fondistas no pierden el tiempo con estas cosas aunque, curiosamente, son los estudios con corredores fondo los que más abundan en la literatura científica. Para el caso, me da lo mismo referirme a unos o a otros, pero a nadie se le escapará que grandes rendimientos son posibles con técnicas de carrera bien diferentes. Piénsese en Pietro Menea, Michael Johnson o Usain Bolt por ejemplo, por eso de comparar técnicas diferentes en pruebas similares, y quedará patente que correr muy rápido es posible con ángulos, frecuencias y amplitudes bien dispares. Para los más observadores, lo mismo se puede decir al comparar a mediofondistas como Steve Cram, Saïd Aouita y Hicham El Guerrouj, entre otros.

El caso es que todos ellos fueron ejemplos o modelos en sus respectivas épocas, mientras las definiciones de eficiencia eran las mismas, que yo sepa. Ya no voy a entrar en la mala y atlética costumbre de querer imitar la cinemática con importantes limitaciones desde el punto de vista de la cinética... De hecho, todos los estudios científicos hasta la fecha que han querido manipular la técnica de carrera conscientemente han fracasado a la hora de mejorar el rendimiento o la economía de carrera. Es más, el estudio reciente de Moore y colaboradores demostró que sólo corriendo y andando de forma natural, ya se mejoró la economía de carrera y, por ende, el rendimiento, en un grupo de corredoras inexpertas después de 10 semanas de entrenamiento progresivo y sin practicar ningún ejercicio de técnica de carrera.

Respecto de la imposibilidad neurofisiológica, como es obvio, se trata de una hipérbole que sólo tiene un objetivo en el interlocutor por mi parte: enfatizar el control inconsciente que, del patrón de carrera, tiene el sistema nervioso central. Nadie corre pensando: “ahora viene un pie y después va el otro; pongo la rodilla a esta altura, etc.”. Correr es el resultado de un conjunto de acciones automáticas e inconscientes generadas por nuestro cerebro más primitivo que se ajustan a nuestras posibilidades y a las demandas de la tarea. En este contexto deberíamos preguntarnos, por lo tanto, si realmente los ejercicios que damos en llamar de técnica de carrera sirven para tal fin. Y aquí viene mi interpretación: no pueden serlo por la simple razón de que no se aprende conscientemente a correr.

Simplemente se crean las condiciones fisiológicas para ser más rápidos, eficientes o económicos a partir de la acumulación de experiencia motora que incide, sobre todo, en la tonificación o estimulación de la musculatura específica de carrera en condiciones específicas. Por eso que a mí me gusta más hablar de ejercicios de fuerza orientados a la carrera que de técnica de carrera per se. O ¿acaso los ejercicios de técnica de carrera clásicos no son en realidad una versión de bajo impacto de los ejercicios pliométricos?

CARL LEWIS, EL HIJO DEL VIENTO

Carl Lewis, más conocido como el hijo del viento, fue para muchos el mejor atleta de todos los tiempos, actualmente no apoyo esa opinión, pero sin duda es un atleta histórico que dominó el atletismo en varias categorías en los años 80 y que se mantuvo en la elite hasta los JJOO de Atlanta de 1996.

Nació el 1 de julio de 1961 en Birmingham (Alabama). Estudió en la Universidad de Houston y comenzó a practicar el atletismo en el Santa Monica Track Club, en el que permaneció durante toda su trayectoria deportiva. Especialista en las pruebas de salto de longitud, 100 metros planos y 200 metros planos . Apodado El Hijo del Viento, su nombre figura entre los más legendarios de la historia del deporte. A lo largo de su carrera ganó diez medallas olímpicas (nueve de oro y una de plata) y otras diez (ocho de oro, una de plata y una de bronce) en distintas ediciones del Campeonato del Mundo de Atletismo al aire libre. En 1999 fue designado mejor atleta del siglo XX por el Comité Olímpico Internacional (COI) y por la Federación Internacional de Atletismo Amateur (International Amateur Athletic Federation, IAAF).

En 1980 se clasificó para los Juegos Olímpicos que habrían de tener lugar en Moscú. Un año después le fue concedido el James E. Sullivan Memorial Award, galardón otorgado anualmente por la Amateur Athletic Union (AAU) de Estados Unidos al atleta más destacado de ese país. Su primera gran actuación internacional llegó en el transcurso del I Campeonato Mundial de Atletismo al aire libre, celebrado en 1983 en Helsinki, donde logró tres medallas de oro, en 100 m, salto de longitud y como integrante del equipo estadounidense de Relevo 4 x 100 metros .

En cuanto a sus grandes logros,  decir que a lo largo de su carrera ganó diez medallas olímpicas (nueve de oro y una de plata). En los Juegos Olímpicos de Los Ángeles 1984, Lewis realizó una impresionante proeza al ganar cuatro medallas de oro (100 m, 200 m, salto de longitud y relevos 4×100 m) e igualar la gesta que Jesse Owens protagonizara en 1936 en Berlín. 

En el II Campeonato del Mundo, celebrado en Roma (1987), consiguió tres nuevas medallas de oro (100 m, salto de longitud y relevos 4×100 m). Su segunda participación olímpica tuvo lugar en Seúl en 1988. Lewis ganó dos medallas de oro (en 100 m, tras ser descalificado Ben Johnson, y en salto de longitud) y una de plata (en 200 m). Durante el III Campeonato del Mundo, en Tokio (1991), obtuvo dos medallas de oro (100 m y relevos 4×100 m) y una de plata (en salto de longitud). En la ciudad japonesa, Lewis batió el récord del mundo de 100 m (estableciendo una nueva plusmarca de 9,86s), pero sufrió la decepción de ver cómo, tras encadenar una increíble serie de saltos en la prueba de longitud, era su compatriota Mike Powell quien finalmente se hacía con el oro y batía (con un salto de 8,95 m) el histórico récord mundial de Bob Beamon que tantas veces intentara superar. 

Pese a que desde entonces su rendimiento empezó a decrecer, todavía brilló en los Juegos Olímpicos de Barcelona 1992, donde se colgó dos nuevos oros olímpicos (en salto de longitud y relevos 4×100 m), y en el IV Campeonato del Mundo, celebrado en 1993 en Stuttgart, donde consiguió una medalla de bronce en la prueba de 200 metros. Cerró su espectacular trayectoria olímpica en los Juegos Olímpicos de Atlanta 1996, en los que, con 35 años y contra todo pronóstico, consiguió en salto de longitud su noveno oro, que le convertía en el único atleta junto a Al Oerter capaz de lograr el preciado metal en una misma disciplina en cuatro ediciones distintas de los Juegos, y en el atleta más laureado en toda la historia de éstos junto a Paavo Nurmi. 

En agosto de 1997, Carl Lewis puso fin a su larga y brillante carrera deportiva, que ya le había valido, en 1996, la concesión del Premio Príncipe de Asturias de Deportes.

IMPORTANCIA DEL FARLEK EN EL ENTRENAMIENTO DE UN RUNNER

Si no sabes el significado de el Fartlek, te diré que en sueco significa “juego con la velocidad”, pero voy a explicarte un poco más minuciosamente lo que esto es realmente en el entrenamiento de un runner.

Según los expertos “Este método, es un sistema de entrenamiento que se basa en la realización de ejercicios de carrera de una forma aeróbica y anaeróbica, donde la base del mismo es el cambio de velocidad o de ritmos con aceleración durante ciertos intervalos de tiempo”. Tus primeras sesiones de fartlek seguramente te resulten estimulantes y extenuantes por igual.

Los cambios de ritmo en la carrera son la clave de tu nuevo entrenamiento. De hecho, lo más importante, lo que has de respetar siempre que practiques fartlek “es la duración de los intervalos en los cambios de ritmo, ya que estos pueden ser de varios tipos: distancia, velocidad, ritmo, terreno, tiempo, etc.”, apunta el experto, quien aconseja no sobrepasar la hora y media por sesión de fartlek una vez a la semana.

Una de las mayores ventajas del fartlek es ganar resistencia y velocidad, cuando lo practicas lo que estás haciendo es romper la estabilidad a la que tenías acostumbrado el cuerpo. “Al estimularlo, lo estresas y provocas que se adapte a las nuevas demandas. Así, generamos mejoras cardiovasculares, musculares y del sistema respiratorio. En otras palabras, nos hacemos más fuertes y resistentes a un posible estímulo-estrés futuro”. 

Las particularidades de este entrenamiento, lo convierten en un complemento perfecto para tus sesiones habituales de running. Verás cómo en poco tiempo aparecen los resultados que hace tiempo que buscas. Y es que, como decimos siempre, la mejor manera de progresar en tu forma física es intercalar diferentes tipos de ejercicios.

¿En qué consiste exactamente una sesión de Fartlek?

1. Comienza con una carrera suave de 10 minutos. Dosifica tus energías.
2. A continuación, corre 2 kilómetros aumentando el ritmo y recupera corriendo al trote durante 2 minutos. (Repite esta serie tres veces).
3. Ahora, corre a máxima velocidad durante 1 minuto y párate otro minuto. (Repítelo 6 veces).
4. Para acabar, otros diez minutos de carrera, y recupérate caminando mientras respiras pausadamente.

CONSEJOS PARA INICIARSE EN EL RUNNING

 1. Comienza con una revisión médica, y si es posible, en la que también te hagan una prueba de esfuerzo. Puede costarte entre los 150 y 300 €, pero te da unas garantías importantes a la hora de pedirle a tu aparato cardiorespiratorio un poco más en cada carrera. Además, no solo te dará tranquilidad, sino que también te permitirá contrastarla con otra que te hagas al final de temporada si quieres ver la progresión, o con otra hecha en la misma fecha dentro de un año si lo que quieres es tener controlada tu evolución interanual.

2. Busca compañía. Busca un compañero de carreras con el que mantengas, al mismo tiempo, un trato de compañerismo y rivalidad para salir a entrenar juntos. Siempre es más fácil hacer este tipo de cosas con un buen amigo.

3. Descarga un programa para tu teléfono que te registre las rutas. Es la herramienta más potente para animarte y para retarte semana a semana y mes a mes.

4. Márcate un entrenamiento mes a mes y cúmplelo. Por ejemplo, ponte un número de kilómetros a realizar mensualmente, divídelo entre las 4 semanas y no dejes que termine el domingo sin haberlos completado. 

5.Tanto si ya eras corredor como si no, empieza con una progresión. Sobre todo en los casos de antiguos corredores, porque la temporada se termina en el momento de mejor forma, y al empezar de nuevo, es un poco frustrante ver lo lejos que estamos de los tiempos de antes de verano. Pero no te preocupes, antes de lo que crees estarás en tus ritmos otra vez.

6. En cuanto a las zapatillas, todas tienen un máximo de kilómetros recomendables, que, normalmente, es mayor al que prescriben las propias marcas. Pero sí es cierto que una vez por temporada es bueno cambiar de zapatillas y, si lo haces al principio, mejor que mejor.

7. Si caes tienes que levantarte. A lo largo de la temporada, quien más o quien menos pasa por unos días en los que no puede correr: una enfermedad, viajes, trabajo... Lo importante es que vuelvas a la carga lo antes posible. 

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