viernes, 7 de septiembre de 2018

LAS CUESTAS COMO ENTRENAMIENTO RUNNING


Para empezar a introducir en tus entrenamientos las cuestas, primero hay que conseguir una base con tiradas largas, y luego introduciremos poco a poco las cuestas para acostumbrarnos. Lo ideal son cuestas entre 200 y 400 metros con desniveles del 5 al 8%. Son ejercicios de potencia que nos ayudarán a fortalecer las piernas.

Algunos consejos a tener en cuenta a la hora de realizar un entrenamiento en cuesta son:

- Comienza con una zancada cómoda, tirando a corta.

- Mientras subes la cuesta, acorta la zancada.

- Toca el suelo con suavidad.

- Mantén una postura corporal que sea perpendicular a la horizontal (erguido, sin inclinación hacia delante ni hacia atrás).

- Aumenta la frecuencia de los pasos mientras subes y superas la cima.

- Continúa ajustando la zancada para que los músculos de la pierna no se tensen (recuerda que el objetivo es que sean lo más resistentes posible).

- Relájate mientras superas la cima y déjate llevar (en punto muerto) un poco mientras bajas.

-La bajada. Si la subida es importante, la bajada no lo es menos. Además de permitirnos recuperar, es donde se pueden abrir grandes diferencias, por eso es importante mantener una buena técnica de carrera en las bajadas.

Beneficios de las cuestas:

Fuerza piernas: correr en cuestas sirve para incrementar tu rendimiento, trabajar la potencia corporal y aumentar la fuerza de tus piernas.

Zancada eficiente: corriendo en cuestas conseguirás optimizar tu zancada y proteger tus rodillas gracias a la fuerza que obtendrán tus cuádriceps.

Mejora tus marcas: dado que correr en cuestas es una rutina que puede implementarse en tus entrenamientos regulares, podrás hacerlo cualquier día de la semana, siempre que quieras.

Conseguirás una técnica de carrera constante y veloz y, esto, a la larga, mejorará tus marcas.

Añadirá variedad a tus entrenos y será un medio para mejorar tu rimo de carrera.

Previene las lesiones. Evidentemente, si decides correr cuesta arriba solo tú puedes saber qué intensidad de carrera estás preparado para soportar. Debe ser un esfuerzo pero no llegar al límite de tener que pararte para continuar. Así conseguirás fortalecer tus piernas para mejorar la capacidad de impulsión en carrera y así mejorar tu rendimiento.

Mejora la absorción de oxígeno. Ayuda a perder peso. El nivel de exigencia que representa correr en cuestas es superior al de carrera en llano. Eso conlleva una intensidad mayor y, por tanto, un EPOC (Efecto Térmico Residual de Entrenamiento) superior tras el entrenamiento.

Por todo ello, si consigues correr en cuestas regularmente serás capaz de mejorar tus marcas personales en terreno llano.



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